Nutricionisti preporučuju da ne stavljate bravu na hladnjak, samo trebate staviti prave namirnice tamo. Da, ne možete bez brojnih ograničenja pri mršavljenju, ali jelovnik za tjedan može i treba biti raznolik. Dovoljno je samo malo promijeniti svoje uobičajene prehrambene navike.
Mnogi su parametri važni za mršavljenje i dijetu:
- starost;
- početna težina osobe;
- brzina metabolizma;
- prisutnost kroničnih bolesti;
- stanje tijela (na primjer, hormonalni poremećaji, postporođajno ili postoperativno razdoblje, mjesečni ciklus itd.).
Opće točke pravilnog mršavljenja i osnovno pravilo nutricionista
Osnovno pravilo koje nutricionisti nude svima koji žele smršaviti jest da se okane dijetalne patnje i počne gubiti postupno bez napora i odricanja; ovo je važno i za žene i za muškarce.
Čim ustanete od sna, trebate popiti čašu obične tople vode. Isprat će probavni trakt, konačno probuditi tijelo, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Nakon vode treba proći oko pola sata prije doručka. Bilo bi idealno da u to vrijeme radite vježbe disanja ili bilo kakve vježbe.
Prilikom mršavljenja iznimno je važno održavati pravilan režim vode.
Morate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. To će ubrzati proces sagorijevanja masti.
Gotovo nitko ne uspijeva odjednom prijeći na pravilnu prehranu. Za početak, dovoljno je malo smanjiti unos hrane u svakom obroku, za 100-200 kilokalorija. Štoviše, važno je smanjiti i ukupni sadržaj kalorija i uobičajenu veličinu porcije.
Kako to izgleda u praksi? Na primjer, vaš uobičajeni doručak su pečena jaja i kobasica. Umjesto kobasice možete uzeti niskokaloričnu šunku od pilećih prsa ili još bolje sama kuhana i tanko narezana pileća prsa. Bolje ga je puniti ne s par cijelih jaja, već s 3-4 bjelanjka (bez žumanjaka).
U ovom slučaju, vaš dio doručka neće se promijeniti u volumenu, a sadržaj kalorija bit će upola manji. A ako postupno počnete smanjivati količinu masnoće koja se ulijeva u tavu i svedete je na jednu kap ulja namazanu na neprianjajuću prevlaku tave, onda će vam doručak biti čak 3 puta manje kaloričan, a uz to jeftin i zdrav.
Sličnu ekonomičnost treba primijeniti na pripremu svih jela i za ručak i za večeru. Za prvo jelo umjesto sirće ili masnije juhe od kupusa možete skuhati:
- lagana juha od povrća s pilećom juhom,
- nemasna juha od kupusa,
- pire juha od povrća od kupusa, tikvica, mrkve, krumpira itd.
Ako ne možete radikalno promijeniti svoje jelo u nemasno, počnite postupno smanjivati sadržaj kalorija. Za sve juhe, ovo je, prije svega, eliminacija procesa prženja. Sve povrće koje je prethodno prženo prema receptu (luk, mrkva, cikla) sada je potrebno staviti u juhu ili juhu od kupusa bez prethodne obrade, izravno sirovo, sitno nasjeckano.
Na povrću ne treba štedjeti; biljna vlakna koja sadrže dugotrajno zasićuju, čiste crijeva, niskokalorična su i imaju puno blagotvornih svojstava. Stoga nema potrebe odbijati hranu ili značajno smanjivati porcije.
Druga jela možete ostaviti kao i obično, samo još jednom uklonite ulje za prženje, ili ih je bolje kuhati na pari ili kuhati. Sljedeći korak bit će smanjiti porciju za pola i barem polovicu jela zamijeniti povrćem – pirjanim, svježim, pečenim bez ulja ili na žaru. Ovaj uravnotežen i zdrav pristup osigurava postupno mršavljenje. Osim toga, ovo je prilično jeftin način za mršavljenje.
Večera bi uvijek trebala biti najzdraviji obrok u danu. Glavna tajna je ukloniti osjećaj gladi, ali ne dovesti do osjećaja težine u želucu. Dakle, ako za večeru pojedete jabuku ili list zelene salate, nakon 1 sata napadi gladi će vas natjerati da odete do hladnjaka. Stoga je za večeru idealno pripremiti lagano, ali zasitno proteinsko jelo s udjelom biljnih vlakana (povrće ili voće).
Važno! Trudnice i dojilje ne smiju provoditi dijetu bez propisivanja liječnika.
Grickalice na jelovniku za mršavljenje
Općenito, preporuke nutricionista svode se na činjenicu da su za pravilnu prehranu potrebni međuobroci - to su drugi doručak, popodnevni užine i kasne večere. Pet ili šest obroka dnevno osnova je frakcijskog režima i uz pravilan pristup daje najbolje rezultate za mršavljenje.
Kao međuobrok u prvoj polovici dana možete odabrati prirodne slatkiše:
- suhe datulje, suhe šljive, suhe marelice,
- kriške suhe jabuke,
- neprženi neslani orasi.
Drugi doručak može biti vegetarijanski i sastojati se od jedne voćke. Možete međuobrokati sa svježim sirom ili kriškom sira. Za kasnu večeru, sat vremena prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Općenito, takvi nezaslađeni fermentirani mliječni proizvodi izuzetno su učinkoviti tijekom mršavljenja, a također su vrlo jeftina opcija s malo ugljikohidrata.
Važno pravilo nutricionista za mršavljenje: nemojte se prejedati, odnosno nemojte jesti dok vam želudac ne postane težak. Trebate ustati od stola kada se čini da možete još malo pojesti dok se potpuno ne zasitite. Upravo se to pokazuje nepotrebnim. Ali samo ćete se morati zaustaviti u početku; tijelo će se vrlo brzo naviknuti na normalne količine hrane i više se nećete željeti prejedati.
Svi koji mršave jako su zabrinuti zbog odricanja od slatkiša. Međutim, ovdje nema strogih zahtjeva. Čokolade se ne morate potpuno odreći. Možete pojesti komad tamne gorke čokolade 2-3 puta tjedno ujutro.
Inače, jelovnik za mršavljenje neće donijeti rezultate.
Ono što je potrebno maksimalno ograničiti u ishrani i idealno isključiti jesu peciva i masna hrana:
- bijeli kruh,
- kolačići,
- muffini,
- industrijski proizvedeni konditorski proizvodi, trans masti i umaci iz trgovine (uključujući margarin, kečap).
- dimljeno meso,
- masno meso,
- svinjska mast
Jelovnik za mršavljenje: poželjne namirnice
Pravilno mršavljenje ne događa se u kratkom vremenu, to je dugotrajan proces.
U tome će vam pomoći proizvodi koje svakako trebate uvrstiti u svoj jelovnik. Prije svega, racionalno je uključiti sve skupine namirnica u prehranu:
- Skupina proteina: piletina, riba, teletina, kunić, suhi orašasti plodovi (nesoljeni i nepečeni), jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi idealni su za mršavljenje. Sir je također prihvatljiv, ali uz ograničenja.
- Skupina ugljikohidrata: kod mršavljenja takozvani složeni ugljikohidrati prihvatljivi su i čak potrebni. To su tjestenina od durum pšenice, žitarice (sive su posebno dobre), kuhani krumpir (ne prženi). Dijeta ne smije biti bez ugljikohidrata.
- Biljna vlakna: bilo koje povrće i voće, pečeno (po mogućnosti), svježe ili kuhano.
- Skupina masti: Mnogi ljudi koji mršave ne bi trebali napraviti veliku pogrešku i potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati, a njihov nedostatak štetno utječe na izgled kose i kože. U jelovniku su dopuštena biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, heljdino). Konzumacija maslaca ograničena je na ne više od 2-3 puta tjedno.
Izbornik nutricionista za mršavljenje za tjedan dana
Kako ne biste uspjeli u procesu mršavljenja i pridržavali se svih pravila, preporučljivo je pridržavati se strogo planiranog jelovnika za mršavljenje. Optimalno je uzeti razdoblje od tjedan dana. Na taj način možete kupiti potrebne proizvode unaprijed i u hladnjaku neće biti suvišnih proizvoda. Osim toga, znat ćete točno što i kada jesti.
1 dan
- Doručak: porcija zobene kaše kuhane u vodi s komadićem maslaca, sendvič sa sirom (maslac možete staviti na sendvič, ne u kašu). Piće po izboru (po mogućnosti zeleni čaj, kompot).
- Ručak: pileća juha s rezancima, dvije žlice pire krumpira, komad pečenih prsa.
- Večera: pirjano povrće, drugi komad pilećih prsa.
2. dan
- Doručak: 2 kuhana jaja, voćna salata, prelivena prirodnim jogurtom.
- Ručak: juha od gljiva s pilećom juhom, mali muffin od cjelovitog zrna bundeve.
- Večera: crvena riba kuhana na pari (losos, pastrva), svježe povrće (krastavac, rajčica).
dan 3
- Doručak: 150 grama mladog sira, preliveno kašikom kiselog vrhnja i bilo koje voće. Skuta na šniti kruha od cjelovitog zrna.
- Ručak: juha od pirea od povrća s krutonima ili kriškom raženog kruha.
- Večera: salata od povrća, sendvič od kriške lagano slanog lososa i komad kruha s mekinjama.
4 dan
- Doručak: heljdina kaša, bilo koja prirodna slatkoća za čaj.
- Ručak: riba pečena u foliji i kuhana riža s malom porcijom salate od povrća.
- Večera: palačinke od svježeg sira ili svježeg svježeg sira s vrhnjem.
5 dan
- Doručak: zobena kaša na vodi s malom količinom orašastih plodova i sušenog voća. Sendvič sa sirom bez glutena.
- Ručak: nemasna juha od kupusa s kiselim vrhnjem, mesni kotlet na pari, povrće na žaru.
- Večera: poširana morska riba sa salatom od povrća.
6. dan
- Doručak: tost s jajima i mlijekom od par kriški kruha s mekinjama.
- Ručak: krem juha od brokule, kuhana pileća prsa, pečeno povrće.
- Večera: pileća rolada sa sirom i začinskim biljem, kuhano povrće.
dan 7
- Doručak: smoothie od mlijeka, banane, kruške, 2 žlice. žlice zobene kaše.
- Ručak: komad pečene ribe, salata od kuhanih mahuna s jajetom.
- Večera: pečene jabuke s medom i cimetom.